Hamburguesas vegetarianas de frijoles y calabaza {Propósitos saludables con Ventanas Verdes}

Las Ventanas Verdes nos hemos propuesto este mes convenceros de que llevar una alimentación más saludable no tiene que ser sinónimo de comida aburrida. Bueno, eso si es que hay que convenceros, ya que dudo que alguien de entre los que soporta mis chapas sea amante de la comida basura. En ese caso, estaría harto de mi y de mis rollos ¿no?

La cosa es que yo he decidido centrarme en las legumbres, esas grandes damnificadas de la dieta moderna. El consumo de legumbres en España era algo habitual hasta hace bien poco, pero a partir de los años setenta ha ido decreciendo paulatinamente. En 2002 los españoles consumimos la mitad de lo que consumíamos en los 80, y continúa descendiendo. Esto se debe a que al aumentar el poder adquisitivo del español medio tendió a sustituir las sanas legumbres, consideradas alimento de pobres, por la carne roja, que aunque tomada con moderación no tiene por qué ser poco saludable, sí que lo es si se consume en exceso. Eso añadido a que para hacer un filete basta con echarlo a la sartén mientras que cocinar legumbres requiere un mínimo de organización, ha hecho que hayamos abandonado su consumo casi por completo. Tenemos las legumbres asociadas al cocido o la fabada que preparaban durante horas nuestras madres y abuelas, platos que, aunque estén deliciosos, son complicados de hacer. Mi propósito saludable es convenceros de que las legumbres se pueden usar para preparar platos rápidos, sanos y divertidos.

Recogiendo negritos el pasado septiembre

Este verano las calabazas invadieron la huerta

¿Y por qué debemos recuperar el consumo de legumbres? Pues porque son ricas en proteínas vegetales, en fibra, minerales (magnesio, hierro) y antioxidantes. Son una fuente de proteínas sin nada de grasa, a diferencia de la carne. Algo a tener en cuenta a la hora de cocinarlas es recuperar la costumbre de ponerlas en remojo la víspera. Eso hace que se rompan los enlaces de los oligosacáridos, el compuesto que produce los gases, y que las legumbres sean más fáciles de digerir y absorbamos mejor sus nutrientes.

Y, por cierto, los que tenéis huerta animaos a sembrar legumbres para secar. Es de lo más gratificante que hay, y así os aseguráis de tener legumbres de calidad durante el resto del año. Nosotros para estas hamburguesas hemos usado los negritos asturianos que recogimos en septiembre. De media cama que sembramos recogimos varios kilos de legumbre que nos están sabiendo a gloria en los platos que estamos preparando este invierno.

La receta la he adaptado de estos patties de Sprouted Kitchen, un blog en inglés con unas recetas buenísimas. Es una receta que se puede ajustar a lo que tengáis por casa: que no hay arroz, pues echamos cuscús (las preparamos una vez así y también salieron buenísimas), que no hay frijoles, pues judías pintas, o lentejas, que no tenéis lino molido, pues no se lo ponéis (podéis poner huevo). Echadle imaginación. Además, está muy bien para recuperar sobras, ya que se pueden hacer con algo de arroz que haya sobrado de una comida y algo de legumbres que hayan quedado de otro guiso.

Ingredientes,

2 dientes de ajo (yo usé ajos asados)

1/2 taza de puré de calabaza asada, bien escurrida

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen

1 cucharadita de pimentón (yo usé picante, pero eso va al gusto)

3/4 de cucharadita de sal

1 cucharadita de comino molido

2 cucharadas soperas de lino molido

1 taza de arroz hervido

2 tazas de frijoles cocidos (unos 200 gr de frijoles secos, nosotros usamos los negritos de nuestra huerta)

1/3 de taza de copos de avena (se pueden hacer sin gluten sustituyendo la avena por otro cereal apto)

5-6 cucharadas soperas de harina de maíz (para dar consistencia a la mezcla)

Mezclamos los dientes de ajo con el puré de calabaza, el aceite de oliva, el pimentón, la sal, el comino y el lino molido. Trituramos todo bien. Añadimos el arroz y la mitad de los frijoles y trituramos, pero no demasiado (tiene que quedar una mezcla gruesa). Añadimos el resto de los frijoles y los copos de avena y damos sólo un golpe de batidora. Vamos añadiendo cucharadas de harina de maíz y removemos hasta tener una pasta a la que podamos dar forma con las manos, aunque sea pegajosa.

Formamos las hamburguesas y las cocinamos en una sartén con una gota de aceite, a fuego medio. No le damos la vuelta hasta que no haya cogido consistencia, pero teniendo cuidado de que no se peguen.

Nosotros nos las comimos con los panecillos de hamburguesa que publiqué hace un par de años y con bien de chutney especiado de tomates de nuestra huerta, aunque si me hubiera quedado algún bote de ketchup casero tampoco me habría importado echarle. Y las acompañamos con unos chips de zanahoria (de la huerta, como todo ;)

Como siempre, os animo a abrir el resto de Ventanas, cuyos enlaces podéis encontrar en el blog de Ventanas Verdes.