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jueves, 21 de noviembre de 2013

Falafel de berenjena asada y frijoles {el hierro en la dieta con Ventanas Verdes}

El pequeño inquilino de nuestras matas de frijoles
Este mes las Ventanas Verdes hemos decidido centrarnos en cómo incluir suficiente hierro en una dieta vegetariana. El hierro es un mineral importantísimo porque es el que fija el oxígeno a nuestros glóbulos rojos para que lo transporten por todo el organismo. Su ausencia provoca cansancio, falta de concentración.... y una deficiencia grande de hierro puede causar cosas más graves.

Existen muchos alimentos ricos en hierro de procedencia no animal: las legumbres, cereales integrales, frutos secos como las almendras o las avellanas, y vegetales de hoja verde como las acelgas, espinacas, perejil, cilantro....

Yo he optado por preparar un plato a base de legumbres, que tienen mucho hierro, proteína y fibra. Y en este caso he mezclado las legumbres con un buen puñado de cilantro, una hierba que tiene vitamina C y hierro también, porque para que nuestro organismo asimile bien el hierro la vitamina C es fundamental.

Los frijoles son negritos asturianos. Nos los pasaron hace tres años, y ya se ha convertido en un clásico de nuestra huerta. Se dan de maravilla en Tenerife, nunca se bichan ni les ataca ninguna enfermedad. Los sembramos a finales de verano, y tienen un crecimiento tan rápido que el bancal donde están sembrados se convierte irremediablemente en la envidia de todos los vecinos: que verdor, que exhuberancia!   Cuando ya están formadas las vainas y se notan la forma de los granos se corta el riego. Y se dejan secar en la mata, recogiéndola cuando estén secos. Duran perfectamente todo el año en un bote de cristal, hasta la siguiente cosecha.
Este año, en la recogida encontramos a un visitante entre las vainas (lo podéis ver en la foto de arriba). Es lo fantástico de la agricultura ecológica: cuando un insecto termina dominando tanto como para arruinarte la cosecha misteriosamente suelen aparecer un par de colegas a echarte una mano en regular el equilibrio natural de tu huerta. Se llama equilibrio, no cuesta nada, y te da la satisfacción de haber compartido tu tesoro con una rana de cuento. Para que luego vengan entendidos diciendo que esto es todo pose. Va...  qué sabrán....
Por cierto, una ración de 100 gr de frijoles contiene 8,2 mg de hierro, que es algo más de la cantidad de hierro recomendada que deberíamos consumir diariamente. O sea, que aunque el hierro que contienen los alimentos de origen vegetal se absorba menos ¡es más que suficiente! (y más que un filete de vacuno).

Cosecha de frijoles 2013


Ingredientes, para 4 personas


200 gr de berenjena asada (podéis ver aquí cómo asarla)
200 gr de frijoles (negritos asturianos)
3 cucharadas soperas de harina de garbanzo
3 cucharadas soperas de harina de maíz
1/2 cucharadita de semillas de cilantro
1/2 cucharadita de semillas de comino
cilantro fresco picado
hierbabuena fresca picada

pan de pita, lechuga, tomates secos..... lo que se os ocurra para acompañar

La víspera ponemos los frijoles en remojo. Este paso es muy importante. Las legumbres son una fuente de hierro, proteínas y fibra, pero contienen fitatos, que son lo que se denomina un "antinutriente" porque bloquea la absorción de ciertas sustancias. La hidrolización es la manera de descomponer esos fitatos para que no bloqueen la absorción del resto de nutrientes, y para eso es conveniente un remojo y una cocción prolongados.
Al día siguiente los escurrimos, los ponemos en una olla cubiertos de agua y los hervimos a fuego flojo durante una horita, o hasta que estén hechos (pero no deshechos). Queremos que queden un poquito "crunchy".
Mezclamos en un bol la berenjena asada, los frijoles y las semillas. Lo trituramos bien. Mezclamos las hierbas picadas. Vamos añadiendo las harinas hasta que sea suficientemente consistente como para poder hacer bolitas con las manos. 
Hay dos maneras de cocinar los falafel: fritos, que es la manera tradicional, o al horno, que es más saludable porque el producto final es menos calórico. No os voy a engañar: al horno quedan ricos, pero fritos quedan mejor.... esto es así. De todos modos, yo los hice casi todos al horno excepto cuatro de ellos que hice fritos para probar qué quedaba mejor. Y bueno, ya os digo que de ese modo se parecen más a los falafel originales.
Si queréis hacerlos al horno, lo calentamos a 200ºC. Untamos una bandeja con un poco de aceite, hacemos pelotitas con la masa de falafel y las ponemos en la bandeja, aplastándolas un poco. Los horneamos 10 minutos, y entonces les damos la vuelta y horneamos otros 10 minutos. Deben quedar dorados por ambas caras.
También podéis calentar aceite en una sartén, y cuando esté bien caliente freímos los falafel hasta que estén dorados y luego los dejamos escurrir sobre papel absorbente. La verdad que no quedan nada grasientos.

Como no teníamos pan de pita los comimos con ensalada y una salsa a base de berenjena asada, yogur y hierbabuena picada. 

Esta receta pasa a formar parte de las recetas sin gluten y de las aptas para tuppers & picnics.

Como siempre os invito a abrir el resto de Ventanas Verdes.


12 comentarios:

  1. No me digas que la rana no la colocaste tú para hacerle la foto, jajajaj Como siempre un plato delicioso que pasa a formar parte de mis recetas por hacer :) Un besote

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  2. Que rico!! Sólo intenté hacer falafel una vez, y no me gustó demasiado el resultado...seguiré intentándolo!! Gracias por la receta ;)

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  3. Me encantaron tu falafel, yo tb los hago solo al horno y quedan super buenos, los probaré.
    La rana es de cuentos total, que linda!
    Besos.

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  4. Ahora sigo leyendo pero luego se me olvida ¡que mono el habitante de tu huerta!!!
    Sigo, yo suelo utilizar la opción de cocinarlos a la plancha, un poquitín de aceite, el mismo que utilizaría para rociarlos en el horno pero quedan más jugosos y se tarda menos. No he probado a poner berenjena en las hamburguesas vegetales, siempre me voy con ideas para probar jjjj
    Estupendo post =)

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  5. Nunca había visto una rana igual aquí!
    Que inquilina tan feliz! Vive en el jardin de las maravillas!
    No me mucho la berenjena, pero los frijoles siiii!
    La receta la encuentro genial para llenar mi recetario personal, es decir el recetario para las comidas que realmente como y no las que fotografio.
    Besos!

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  6. Impresionante receta e impresionante foto del inquilino!!! Me encanta el equilibrio de la agricultura ecologica! Tuve una plaga de pulgon... infusion de ajo y otras cosas... hasta que unas cuantas mariquitas se vinieron a mi huerta y bye bye pulgon ;-)
    La receta... me encanta!!!! Me quedo con la opcion horno... no lo puedo evitar...
    Un besote

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  7. Deliciosos! Me gusta mucho preparar este tipo de recetas estilo falafel (o "patties" como dicen los angloparlantes) con legumbres, pero creo que nunca he usado la berenjena asada, con lo que me gusta! Anotadísima tu receta :).

    Un abrazo

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  8. Hola Ajonjolí, hoy he visitado tu blog por primera vez y me ha encantado, comparto varias aficiones con trigo como la cocina, el pan casero y el huerto.
    He visto que utilizas un horno a vapor, me podrías decir el modelo ? Llevo tiempo queriendo corar uno y me cuesta decidirme ya que es difícil encontrar información.

    Muchas gracias y felicidades por el blog

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    1. Hola Elvira, ¡gracias por tu comentario!
      El horno es un Electrolux. Son casi iguales a los AEG pero un poco más económicos. Ahora mismo no me acuerdo del modelo, pero lo importante para mi era que pudiera elegir la cantidad de vapor y que tuviese la opción de calentar con vapor y con resistencias a la vez, ya que quería usarlo para hacer pan. Si te interesa miraré el modelo que compré, aunque fue hace un año y seguro que ahora hay modelos nuevos.

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    2. Muchas gracias Ajonjoli por tu respuesta.

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  9. que pasada, me acabas de solucionar unas cuantas cenas, me gusta ese toque crujiente, yo suelo hacer albóndigas de berenjena, pero las puñeteras dan un poco de trabajo y son un poco pringosas, muy ricas, pero un coñazo. Además tengo de todo, maiz, negritos, wow, un millón.besitos

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