lunes, 11 de febrero de 2013

Hamburguesas vegetarianas de frijoles y calabaza {Propósitos saludables con Ventanas Verdes}


Las Ventanas Verdes nos hemos propuesto este mes convenceros de que llevar una alimentación más saludable no tiene que ser sinónimo de comida aburrida. Bueno, eso si es que hay que convenceros, ya que dudo que alguien de entre los que soporta mis chapas sea amante de la comida basura. En ese caso, estaría harto de mi y de mis rollos ¿no?

La cosa es que yo he decidido centrarme en las legumbres, esas grandes damnificadas de la dieta moderna. El consumo de legumbres en España era algo habitual hasta hace bien poco, pero a partir de los años setenta ha ido decreciendo paulatinamente. En 2002 los españoles consumimos la mitad de lo que consumíamos en los 80, y continúa descendiendo. Esto se debe a que al aumentar el poder adquisitivo del español medio tendió a sustituir las sanas legumbres, consideradas alimento de pobres, por la carne roja, que aunque tomada con moderación no tiene por qué ser poco saludable, sí que lo es si se consume en exceso. Eso añadido a que para hacer un filete basta con echarlo a la sartén mientras que cocinar legumbres requiere un mínimo de organización, ha hecho que hayamos abandonado su consumo casi por completo. Tenemos las legumbres asociadas al cocido o la fabada que preparaban durante horas nuestras madres y abuelas, platos que, aunque estén deliciosos, son complicados de hacer. Mi propósito saludable es convenceros de que las legumbres se pueden usar para preparar platos rápidos, sanos y divertidos.
Recogiendo negritos el pasado septiembre
Este verano las calabazas invadieron la huerta

¿Y por qué debemos recuperar el consumo de legumbres? Pues porque son ricas en proteínas vegetales, en fibra, minerales (magnesio, hierro) y antioxidantes. Son una fuente de proteínas sin nada de grasa, a diferencia de la carne. Algo a tener en cuenta a la hora de cocinarlas es recuperar la costumbre de ponerlas en remojo la víspera. Eso hace que se rompan los enlaces de los oligosacáridos, el compuesto que produce los gases, y que las legumbres sean más fáciles de digerir y absorbamos mejor sus nutrientes.

Y, por cierto, los que tenéis huerta animaos a sembrar legumbres para secar. Es de lo más gratificante que hay, y así os aseguráis de tener legumbres de calidad durante el resto del año. Nosotros para estas hamburguesas hemos usado los negritos asturianos que recogimos en septiembre. De media cama que sembramos recogimos varios kilos de legumbre que nos están sabiendo a gloria en los platos que estamos preparando este invierno.

La receta la he adaptado de estos patties de Sprouted Kitchen, un blog en inglés con unas recetas buenísimas. Es una receta que se puede ajustar a lo que tengáis por casa: que no hay arroz, pues echamos cuscús (las preparamos una vez así y también salieron buenísimas), que no hay frijoles, pues judías pintas, o lentejas, que no tenéis lino molido, pues no se lo ponéis (podéis poner huevo). Echadle imaginación. Además, está muy bien para recuperar sobras, ya que se pueden hacer con algo de arroz que haya sobrado de una comida y algo de legumbres que hayan quedado de otro guiso.


Ingredientes,

2 dientes de ajo (yo usé ajos asados)
1/2 taza de puré de calabaza asada, bien escurrida
2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
1 cucharadita de pimentón (yo usé picante, pero eso va al gusto)
3/4 de cucharadita de sal
1 cucharadita de comino molido
2 cucharadas soperas de lino molido
1 taza de arroz hervido
2 tazas de frijoles cocidos (unos 200 gr de frijoles secos, nosotros usamos los negritos de nuestra huerta)
1/3 de taza de copos de avena (se pueden hacer sin gluten sustituyendo la avena por otro cereal apto)
5-6 cucharadas soperas de harina de maíz (para dar consistencia a la mezcla)

Mezclamos los dientes de ajo con el puré de calabaza, el aceite de oliva, el pimentón, la sal, el comino y el lino molido. Trituramos todo bien. Añadimos el arroz y la mitad de los frijoles y trituramos, pero no demasiado (tiene que quedar una mezcla gruesa). Añadimos el resto de los frijoles y los copos de avena y damos sólo un golpe de batidora. Vamos añadiendo cucharadas de harina de maíz y removemos hasta tener una pasta a la que podamos dar forma con las manos, aunque sea pegajosa.
Formamos las hamburguesas y las cocinamos en una sartén con una gota de aceite, a fuego medio. No le damos la vuelta hasta que no haya cogido consistencia, pero teniendo cuidado de que no se peguen.

Nosotros nos las comimos con los panecillos de hamburguesa que publiqué hace un par de años y con bien de chutney especiado de tomates de nuestra huerta, aunque si me hubiera quedado algún bote de ketchup casero tampoco me habría importado echarle. Y las acompañamos con unos chips de zanahoria (de la huerta, como todo ;)

Como siempre, os animo a abrir el resto de Ventanas, cuyos enlaces podéis encontrar en el blog de Ventanas Verdes.

11 comentarios:

  1. Hace poco recordé que de pequeña cada 15 días comíamos lentejas estofadas, pero es que al menos 3 noches a la semana como mínimo comíamos o judías blancas o garbanzos. Recuerdo que una vez me puse enferma del estómago y me llebaron a urgencias, cuando el medico me preguntó que había cenado "tortilla de garbanzos" encontró la razón a sus explicaciones. No a las mías, pues era para mi una cena muy habitual que nunca antes y hasta el momento ha vuelto a enfermarme.
    El hecho de comer tantas legumbres tiene una clara razón: delante de mi casa había una tienda que cocinaba unas maravillosas legumbres.
    Con este recuerdo, he vuelto a introducir las legumbres como algo común a mi dieta y que me soluciona muchas comidas o cenas! Siempre las tengo cocidas y congeladas en bolsas de unos 200 gramos.
    Como hace ya años que no me apetece la carne pero no quiero renunciar a una hamburguesa con ensalada, este año me propuesto preparar mis hamburguesas de pescado y a partir de hoy: de legumbre!
    Gracias por esta brillante propuesta!

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  2. Tengo ganas de hacer una hamburguesa de este tipo. Es una manera de comer algunas legumbres o verduras de una manera diferente. Me llevo tu receta. Bss

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  3. Igual las preparo hoy con unos garbanzos que me han sobrado, me gusta la combinación de pimentón (picante) y los cominos ;)
    No sabía que esa fuese la razón para dejar la legumbre en remojo, curioso.
    Un abrazo!!!

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  4. Somos de comer legumbres te diría que casi más que carne roja. Eso de ponerlas en hamburguesas me encanta , aunque tengo que reconocer que lleva más tiempo que comerlas en ensalada. Pero es como decís , es solo cuestión de organización.
    Me encantan las fotos de tu huerta! Y ese zapallo es un señor zapallo!!
    Cariños

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  5. Probaré la adición del arroz a ver qué tal quedan las mías, que normalmente son de lentejas, imagino que con la calabaza estarán más suaves. ¡Un saludo!

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  6. Yo estoy totalmente de acuerdo, el consumo de legumbres debería aumentar, pero el tiempo nos dice lo contrario, vamos a por ellas!!!
    En cuanto regrese me pongo con tus hamburguesas, tengo en el congelador la receta de Liliana, una delicia, ahora me tocan estas, ya las estoy saboreando.
    Besos desde el hemisfério sur!!

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  7. Estoy contigo, hay que fomenar el consumo de legumbres! Yo como poca carne así que cada vez las incorporo más a mi dieta. En invierno me pierden los guisos y sopas, pero cuando llega el buen tiempo me gusta mucho hacer hamburguesas o albóndigas y ensaladas con ellas. Si combinas los frijoles con calabaza... éxito asegurado! Fantástica receta :).

    Un abrazo

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  8. Arriba las legumbres!!! Me encanta todo lo que cuentas, llevas mucha razón las legumbres deberían ser nuestra fuente principal de ingesta, junto con los frutos secos, de proteína y dejar la animal solo en un 5 % para no acidificar demasiado el organismo. El blog que recomiendas no tiene desperdicio, nome pierdo ninguna de sus entradas. Me gusta que hayas dado la posibilidad de sustituir ingredientes por otros, a veces si no tenemos lo que pone en la lista de ingredientes parece que ya no podemos hacer la receta. Genial!!! Un besote

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  9. Me chiflan las legumbres y a Marc también. Nosotros las comemos al menos 2 días en semana y a muchísimos platos añado un puñado de guisantes o de habas. Hay platos en los que las legumbres predominan y en muchos otros simplemente hay unas judías, garbanzos, guisantes...
    Ayer mismo comimos garbanzos con verduras y arroz. Ricas, ricas...
    Tu hamburguesa me ha parecido muy original. Nunca la he comido de judías, asi que habrá que probar.
    Muchos besitos guapa

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  10. Cuanto tiempo sin entrar en tu blog, la verdad es que demasiado, pero realmente no he podido, he tenido que ponerme al día en miles de cosas y recuperarme casi del todo. ahora trato de retomar todo de nuevo y espero poder seguir visitándote como antes hacía.
    Gracias por tu comprensión.
    Un fuerte abrazo

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  11. ¡Qué rica hamburguesa! En casa somos muy de legumbres, ¡nos encantan!. Ya estamos pensando en poner las habas en la huerta, ¡qué ganas!, y casualmente hoy he preparado una especie de croquetas de garbanzos que estaban buenísimas.
    Un beso
    Cristina

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