jueves, 23 de enero de 2014

Galletas de tahini, chocolate y almendra {El calcio en la dieta con Ventanas Verdes}


Llevo un mes largo desconectada del blog y de la blogosfera. Estas navidades me fui a Madrid y ni me llevé el portátil, preferí dedicar todo el tiempo disponible a la familia y los amigos. Y a la vuelta entre hacer roscones de reyes, el curro y algunas visitas que vinieron poco tiempo me ha quedado. Pero no podía faltar a mi cita con Ventanas Verdes. Terminé el año 2013 con ellas y comienzo el 2014 con ellas también.

Este mes el tema que hemos elegido es el calcio en la dieta. Necesitamos calcio para que nuestros huesos estén fuertes y sanos. Pero cuando hablamos de qué alimentos son ricos en calcio todo el mundo piensa automáticamente en la leche. Sin embargo hay muchos otros alimentos que contienen cantidades de calcio suficientes como para que alguien que no puede o no quiere tomar lácteos tenga sus necesidades de calcio cubiertas. El brócoli, las almendras, la avena o el sésamo son algunos de ellos. En el caso del sésamo asimilaremos mucho mejor el calcio si lo que tomamos es tahini, que es una pasta que se hace moliendo el sésamo. El tahini se usa muchísimo en la cocina de oriente próximo, y también en la cocina griega y turca. En Turquía preparan un dulce que se llama halva, y que es una especie de turrón blando de sésamo. Yo me he aficionado a desayunar todos los días una tostada con tahini y miel, que según nos contó un amigo es el desayuno nacional en Líbano y Siria.

Algo a tener en cuenta es que para asimilar el calcio nuestro cuerpo necesita vitamina D, y según muestran algunos estudios en particular vitamina D3. La vitamina D3 (corrección de Lucía ;) sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la yema de huevo, la mantequilla (siempre que sea de leche de vacas alimentadas con pasto), algunos pescados.... También la sintetiza el cuerpo de manera natural al recibir radiación ultravioleta. Algo que me ha resultado muy curioso ha sido aprender que la vitamina D3 se sintetiza ¡a partir del colesterol! Esa sustancia que tenemos por el enemigo, pues resulta que los veganos la necesitan para sintetizar vitamina D3, ya que ellos no consumen tampoco huevos y, por lo tanto, no se alimentan con ningún producto que contenga vitamina D3. Y los veganos que viven en sitios donde da poco el sol tienen que tomar suplementos de vitamina D, ya que de otra manera corren el riesgo de tener serios problemas de huesos.


Yo este mes he optado por hacer unas galletas para el desayuno muy ricas en calcio. La receta es una adaptación, muy muy libre, de unas galletas de tahini que vi en el libro Jerusalem, de Yotam Ottolenghi y Sami Tamimi. He reducido la cantidad de azúcar, y he usado panela. También he sustituido parte de la mantequilla por aceite de oliva, y he usado harina integral y he sustituido parte de la harina de trigo por almendra molida y cacao en polvo. Vaya, que mi receta no tiene nada pero nada que ver con la de Ottolenghi, pero que su libro fue mi fuente de inspiración. Si queréis podéis hacer estas galletas veganas si sustituís la mantequilla por aceite de oliva. Yo no lo hice porque la mantequilla contiene vitamina D, que como expliqué antes es necesario para asimilar el calcio. Estas galletas son muy fáciles de hacer. Su sabor recuerda un poco a los polvorones, supongo que por la almendra. Es como un polvorón crujiente de halva. No son nada empachosas y son muy ligeras.

Ingredientes,

100 gr de panela (o azúcar moreno)
50 gr de mantequilla ecológica (de leche de vacas alimentadas con pasto)
75 gr de aceite de oliva virgen
1/2 cucharada de extracto de vainilla
100 gr de tahini
120 gr de almendra molida
175 gr de harina de trigo integral
25 gr de cacao en polvo

Calentamos el horno a 190ºC.
Batimos la panela rallada con el aceite de oliva y la mantequilla. Cuando tengamos una mezcla homogénea añadimos la vainilla y el tahini, mezclamos y añadimos la almendra molida, el cacao y la harina. Debe quedar una mezcla con la consistencia suficiente como para que podamos hacer bolitas.
Ponemos papel de hornear en una bandeja de horno. Vamos haciendo bolitas con la masa, y ponemos las bolitas en la bandeja de horno, separadas unos tres centímetros. Aplastamos las bolitas con un tenedor, haciendo marcas en dos direcciones perpendiculares.
Horneamos 15 minutos. Dejamos enfriar en una rejilla. Las galletas cuando las saquemos del horno estarán un poco balnditas, así que hay que traspasarlas a la rejilla con mucho cuidado.

Como siempre os animo a que abráis el resto de ventanas aquí.

19 comentarios:

  1. Los alimentos vegetales si tienen vitamina D, Ajónjoli. Tienen D2 (ergocalciferol), lo que no tienen es D3. Por otro lado la síntesis de colesterol endógena cubre requerimientos sin problemas.
    En países nórdicos, se suplementa con VitD a toda la población, no sólo a los veganos.
    No quita que una dieta vegana pueda ser deficitaria en Vit D, pero lo que has comentado no se ajusta a la realidad.
    Un abrazo!

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    1. Por una vez y sin que sirva de precedente no estoy de acuerdo contigo. La vitamina D2 es menos eficiente para sintetizar el calcio. Y yo viví en holanda cinco años, que mira que allí no se ve el sol casi nunca, y allí a la población general no se le dan suplementos de vitD, y problemas de raquitismo no tienen, son altos y grandes cómo armarios roperos. Sin embargo, un vegano en holanda sí que tiene que preocuparse de eso, y sí que tomaban suplementos. A ver, que tú sabes que yo defiendo la dieta vegetariana, pero si quieres ser vegano según en qué lugares pues vas a tener que tener cuidado, no nos llamemos a engaño.

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    2. Holanda, no es "paises nórdicos" (Finlandia, Fuecia, Noruega, Dinamarca) y por otro lado la eficiencia de la D3 o la D2 no te la ha discutido nadie. Pero decir que los alimentos vegetales no tienen vitD, no es cierto.

      Y en Holanda, están en ello;

      Dado que el nivel de vitamina D no solo depende de la ingesta alimentaria, sino también de la exposición a la luz UV, podría justificarse mejor la recomendación de tomar suplementos de vitamina D en los países del norte de Europa. En algunos países (como Reino Unido, Irlanda, Países Bajos y Suecia) ya hay recomendaciones para ciertos grupos de la población de que tomen un suplemento de vitamina D, aunque no faltan voces que piden que se hagan más estudios.
      http://www.eufic.org/article/es/artid/Food_supplements_who_needs_them_and_when/

      Por otro lado en todos esos países, vienen suplementados muchos más alimentos que aquí con Vit D.

      Y ya por último, en Europa y en el resto de países occidentales es raro a día de hoy el raquitismo.

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    3. Lucía, pero si me estás dando la razón..... "ya hay recomendaciones para ciertos grupos de la población de que tomen un suplemento de vitamina D" ¿para qué ciertos grupos? apuesto a que los veganos están en esos grupos.
      No saques las uñas, porque yo no he criticado la dieta vegana, sólo he dicho que quien lo sea, que tiene que ser consciente de ello. Y esto es una verdad como una casa, no hay que ponerse a la defensiva. Un holandés que come huevos en invierno tendrá que preocuparse menos por la vitamina D que uno que no los come. Yo no digo que una opción sea más o menos buena, no estoy juzgando, estoy comentando un hecho.
      Holanda no será nórdico para ti, pero a efectos de vitamina D como si lo fuera. Cinco largos inviernos me pasé allí sin ver el sol. O peor aún, porque en verano tampoco lo ves mucho, ¡está siempre nublado!
      Y el raquitismo es raro pero aún tienes casos como el niño holandés ese de la dieta crudivegana. Es un caso claro de dieta mal llevada, por eso he querido escribir que cuando se toman ciertas opciones alimentarias hay que ser muy conscientes de algunas cosas. Con la vitD de las verduras en Holanda, por ejemplo, no te da para asimilar el calcio.

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    4. de todos modos he modificado el texto y he escrito vitamina D3

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  2. Al final me voy a tener que comprar el libro que os inspira a ver si me inspira un poco a mi que últimamente estoy un poco "plana". Estoy deseando probarlas, a ver si consigo convencer a los peques que este fin de hagamos galletas en lugar de bizcocho. Un besote

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  3. Se puede hacer tahini casero? porque no creo que lo encuentre. Cada vez veo más recetas de ese libro, al final picaré con él. Gracias por la receta, no soy vegana pero me viene bien una de galletas integrales sanotas.

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    1. Sí, aquí puedes ver cómo:
      http://enmiplato.wordpress.com/en-la-cocina/alimentos-ricos-en-calcio-pasta-de-sesamo-ajonjoli/
      La verdad es que estas galletas son geniales para el desayuno, yo hoy no tuve hambre hasta las 15:00 !!!!!!

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  4. Tu ya sabes que yo me como con gusto tus galletas aunque tengan ese poquitín de mantequilla ;P Por cierto, que tal si quedamos en Londres y nos vamos a comer a Ottolenghi ¿te imaginas? podemos enseñarle como adaptamos sus recetas jeje
    Un abrazo!!!

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  5. Me encanta la recetina, y además con panela y mantequilla ecológica, ¿qué más se puede pedir?
    Igual me animo a hacerlas uno de estos días lluviosos.
    Un besín.

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  6. Pues te has inspirado estupendamente en el libro. Tienen un aspecto muy apetecible y la mezcla de ingredientes me gusta, y es cierto que recuerda a los polvorones, unas galletas estupendas para el desayuno de las navidades, verdad?. Bueno para cualquier desayuno.
    Desde que comentaste en el grupo tu tostada con tahin y miel me dejaste con unas ganas locas de probarlo, y ya lo he hecho, y me ha encantado!, has sido mi desayuno del fin de semana, y el de mi marido que miraba receloso y luego se relamió!

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  7. Siempre he estado convencida que el monstruo de las galletas se inspiró en mi persona, y estas galletas se van convertir en mis preferidas!!!
    Si no estuvieras tan lejos y atareada te pediría que me mandaras una cajita. ¿Por qué una caja enorme seria abusar?
    ; *

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  8. Que galletas tan buenisimas!!! Las tengo que hacer fijo! El tahini me encanta! Lo utilitzo, principalmente, en hummus y en un pan de sesamo. Ahora no tengo mas remedio que probarlo en galletas ;-)
    Un besote

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  9. He aprendido algo más sobre el tema del cacio y la vitamina D contigo; este mes me está sirviendo mucho con todas vuestras entradas! :)
    Tienen que estar buenísimas. Me encanta que te decidieras por hacer galletas usando tahini, ya que normalmente no se ve este producto como ingrediente de algo dulce. Y con almendras y chocolate, mmmm! Ay, me pierden las galletas ^^U.

    Un abrazo

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  10. Como me imaginaba me han encantado tus galletas. Ahora sólo tengo que esperar a que alguien me traiga tahín para poder hacerlas. Y por otro lado no comprendo a los veganos. Respeto su decisión pero no la comprendo, porque si para ser vegano hay que tomar suplementos de vitamina D, junto con la B12, entonces no me parece una dieta nada natural, más bien es ir en contra de nuestra naturaleza humana, porque para mi lo natural es obtener los nutrientes y todo lo que necesita nuestro cuerpo a partir de fuentes naturales, es decir, de los alimentos, y no a partir de suplementos de laboratorio. Me parece que ser vegetariano sin llegar al veganismo es una opción más acertada, porque siempre se puede limitar la ingesta de los alimentos de origen animal al mínimo, lo justo para no tener que tomar suplementos. Pero en fin, es sólo mi opinión.
    Un abrazo
    Cristina

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  11. Mmmmñaaaammmm, acabo de descubrir tu blog y estoy pineando todas las recetas!!! Me encanta esto, además mucha información para los que somos vegetarianos. La verdad, es una experiencia hermosa serlo, más cuando encuentro lugares como este, donde aprender y compartir tanto, desde que tomé esa decisión acentué mucho más el tema de la búsqueda de una dieta saludable (que ya desde siempre me llamó la atención, y está buenísimo ver que la mayoría de los vegetarianos que uno empieza a conocer también son unos colgados con la comida integral, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, comer bien!)

    De cabeza a mi blogroll y a mis favoritos, para chequear nuevas recetas todo el tiempo! Ahora tengo que ir a tus archivos para acompasar, ya que estamos en hemisferios distintos y acá es invierno, está bueno consumir lo que cada estación nos va dando.

    Abrazo!!

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    1. Hola renata!!!!

      pues la verdad que no soy estrictamente vegetariana, porque a veces (muy de vez en cuando) como pescado o carne, por ejemplo si voy a comer a casa de mi madre o estoy en un restaurante en el que no hay otra cosa. Pero en casa comemos lo que produce la huerta, así que todo verdura, legumbre, grano y lo que toque cada estación :)
      Y sí, soy bastante friki de comer sano jajajaja además me divierte mucho informarme.
      Muchas gracias por tu visita y tu comentario, ¡¡espero verte por aquí a menudo!!

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  12. ¡Hola! Acabo de encontrar estas galletas buscando recetas que llevaran tahini ¡Y aquí estoy! El problema es que tengo un taller de cocina del cual tengo que gastar ingredientes de sesiones anteriores. ¿Sería posible sustituir la panela por azúcar blanco y la harina integral por harina blanca? Es decir, saldrían unas galletas "muy refinadas" ;) No sé si has probado de hacer la receta así y como te ha salido. ¡Gracias!

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    1. Pues nunca las he hecho así, pero creo que puedes sustituirlo sin problema.

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