Cómo hacer bulgur y harina malteada a partir de trigo germinado {Germinados y brotes con Ventanas Verdes}

Este mes las Ventanas Verdes hemos decidido centrarnos en el interesante mundo de los germinados. Como sabéis soy una fanática de dos procesos naturales que aportan muchos beneficios a la nutrición: la fermentación y la germinación. En casa es habitual hacer brotes de lentejas o de soja, y añadirlos a las ensaladas o a los fideos chinos junto con unas verduras echas en el wok. 

¿Y qué beneficio aportan los germinados a nuestra dieta? Pues que son más nutritivos y fáciles de digerir que el grano sin germinar. Tienen más vitaminas, aminoácidos y hierro. Las reservas que están en la semilla se liberan por la acción de las enzimas al iniciarse el proceso metabólico de germinación, lo que las convierte en asimilables para nuestro organismo cuando nos las comemos. Se empiezan a sintetizar proteínas para alimentar a la planta, lo que explica que sean más nutritivas que el grano sin germinar. También se hidroliza el almidón, principal carbohidrato de reserva, liberándose monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, lo que las hace más fácilmente digeribles para nuestros estómagos. Además, ya os hablé hace una semanas de los fitatos presentes en los granos, que impiden una correcta absorción de los minerales presentes en los granos enteros. Bueno, pues estos fitatos se neutralizan con la germinación de manera que los minerales, aminoácidos y vitaminas que están en las semillas se "liberan" y nuestro cuerpo puede absorberlos más fácilmente. Un proceso tan sencillo y sin embargo con tantos beneficios, ¿no vais a lanzaros a ello?

Yo en esta ocasión decidí germinar trigo porque llevaba un tiempo queriendo hacer bulgur y harina malteada. El bulgur es trigo germinado roto, y se consume desde hace siglos en todo oriente medio. El que venden hoy en día probablemente no esté germinado, sino hecho al vapor y luego secado, pero la manera tradicional de hacerlo era germinándolo, según explica el libro "Nourishing Traditions" de Sally Fallon. La harina malteada se consigue con el mismo trigo germinado pero moliéndolo fino. El proceso es muy sencillo, consta básicamente de tres pasos:

Paso 1: cómo germinar trigo (o cualquier otro cereal)

Este proceso os vale para germinar cualquier cereal y también legumbres como la soja, las lentejas...

Material necesario: 1 tarro de cristal de boca ancha bien limpio, 1 gasa y 1 goma.

1/2 kilo de trigo (salen dos botes de bulgur)

• Ponemos el trigo a remojo toda la noche.
• A la mañana siguiente , lavamos bien las semillas, las metemos en el tarro y tapamos la boca del tarro con la gasa, engánchandola bien con la goma. Es importante no llenar el tarro demasiado, no más de 1/3 de su volumen.
• Ponemos el tarro bocabajo para que se escurra el agua sobrante, pero algo inclinado para permitir que entre aire y se ventilen los brotes (ver fotos). Lo ideal es dejarlo en un sitio donde no le de la luz directa, o taparlo con un trapo.
• Dos veces al día (o una, como mínimo) lavamos los brotes, sin sacarlos del tarro de cristal. Llenamos el tarro de agua y escurrimos (asegurándonos de que la gasa esté bien enganchada y no se suelte).
• Después volvemos a poner el tarro inclinado.
• En unos 2-3 días estarán las semillas germinadas. Las lavamos, escurrimos, y guardamos en un bote dentro de la nevera.

El trigo que yo usé, que era de la cosecha de mi cuñado, tardó sólo 48 horas en germinar. Estará listo cuando tenga unos brotes de medio centímetro.

Paso 2: tostado del trigo germinado

Calentamos el horno a 65ºC. Extendemos el trigo germinado en una bandeja de horno y horneamos hasta que esté seco. En mi caso, fueron unas seis horas.

Paso 3: triturado (para hacer bulgur) o molienda (para hacer harina malteada)

Una vez que el trigo malteado esté bien seco, si queremos hacer bulgur sólo hay que triturarlo con ayuda de un procesador de alimentos potente o de un molino. El bulgur puede quedar grueso o más fino, pero no debe quedar como harina. Una vez triturado, se guarda en la nevera para que conserve todas sus propiedades.

El bulgur conseguido de esta manera no hace falta hervirlo, cuando queramos usarlo basta con poner una taza de bulgur en remojo con media taza de agua con un poco de sal durante media hora. Luego se puede usar como si fuera cuscús, para comer en ensalada, con verduras..... Tiene un sabor mucho más potente que el bulgur comercial, sabe a trigo ligeramente tostado.

Si queréis hacer harina malteada necesitaréis un molino sí o sí. Molemos el trigo malteado bien fino. Guardamos la harina malteada en la nevera.

Con esa harina hice este pan, siguiendo más o menos la receta de la granary flour loaf pero con 300 gr de harina de fuerza y 100 gr de mi harina malteada, y me gustó mucho el sabor un poco dulce y tostado que aporta la harina malteada al pan.

Os animo a abrir el resto de ventanas verdes aquí.

Comida silvestre: bizcocho "tatin" de higos y moras - figue & blackberry upside-down cake

 

Ya sé que no es aún temporada de higos, y menos aún de moras, pero tenía congelados del año pasado una buena cantidad y como este bizcocho, a pesar de ser un poco feo, salió tan rico, pues no podía dejar de publicarlo. A ver, sano, sano, no sé si es. Es prácticamente lo que en Francia llaman un quatre-quarts, un bizcocho que lleva las mismas cantidades de azúcar, mantequilla, harina y huevos. Así que os podéis imaginar: es una bomba. Eso sí, yo lo he hecho con azúcar, mantequilla, harina y huevos ecológicos, un poco para que me remordiera menos la conciencia al comérmelo. Y, qué carajo, ¡¡¡¡además lleva medio kilo de fruta!!!! La receta es del libro de Sarah Raven, Garden Cookbook, y el original se prepara con medio kilo de ruibarbo. Yo lo hice con ruibarbo pero las fotos salieron tan feas que no lo publiqué, y luego lo repetí con higos y moras y, la verdad, no os voy a engañar, donde estén los higos que se quite todo el ruibarbo del mundo. A ver, que esto va por gustos y con ruibarbo estaba muy bueno también. Y entiendo qué es lo que en el norte de Europa tienen a mano, y si habitáis por ahí por el norte pues adelante, el proceso es el mismo. Pero con higos ya es un auténtico vicio.

Ingredientes,

500 gr de higos y moras o 500 gr de ruibarbo

60 gr de mantequilla

60 gr de azúcar moreno

la ralladura de la piel de una naranja

100 gr de mantequilla + 25 gr de aceite de oliva virgen

175 gr de azúcar

3 huevos

175 gr de harina

1 cucharadita de levadura de repostería

1/2 cucharadita de sal

1 cucharada de leche

Calentamos el horno a 180ºC.

Ponemos en un bol las moras y los higos cortados en cuartos, o bien el ruibarbo cortado en trozos de unos 5 cm de longitud.

En una sartén de fondo grueso a fuego medio derretimos los 60 gr de mantequilla con el azúcar moreno. Añadimos la ralladura de la piel de la naranja y retiramos del fuego.  Lo añadimos al bol donde están los higos y moras (o el ruibarbo).

Batimos el resto de la mantequilla junto con el aceite de oliva y el resto del azúcar hasta que esté blanco y cremoso. Añadimos los huevos, uno a uno, y seguimos batiendo. Mezclamos la harina con la levadura y la sal y la añadimos a la mezcla, junto con la cucharada de leche, y removemos hasta que no queden grumos.

Forramos con papel de horno un molde desmontable de unos 24 cm de diámetro. Ponemos la fruta en el fondo del molde y echamos la masa por encima, nivelando con una espátula.

Horneamos 1 hora a 180ºC.

Dejamos enfriar unos 20 minutos antes de desmoldar y darle la vuelta al bizcocho.

La autora recomienda comerlo acompañado de crema fraiche (cómo son los ingleses...), pero yo creo que no lo necesita. La próxima receta vuelvo a la comida sana, pero este bizcocho está riquísimo, con las frutas asadas y el caramelo que se forma encima, ¡y un día es un día!

Y hablando de comida sana.... la huerta ya se ha recuperado del parón sufrido durante la reforma de la casa, aunque nos ha costado meses conseguir tenerla todo lo bonita que a nosotros nos gusta.

Este fin de semana recogimos las cebollas y las dejamos secándose, y ya tenemos las habichuelas , de tres tipos, produciendo a tope, y hemos plantado las tomateras (de 11 variedades), los calabacines, las calabazas, los pimientos... os dejo aquí unas fotos.

Cosecha de cebolla guayonge 2013

Habichuelas Rocquencourt y Reine des Pourpres

Judías Borlotti y habichuelas del país

Por qué hago pan de masa madre: cinco razones objetivas para que os animéis a hacerlo

Hacía tiempo que quería escribir esta entrada. Ya sabéis que el pan industrial es una de las cosas que más detesto en el mundo, y eso me llevó a empezar a hacer mi propio pan. Cuando empecé mi aventura panarra acababa de pasar año y medio en Francia, disfrutando de los maravillosos panes pur levain que se venden en casi cualquier panadería francesa. Por eso empecé casi directamente a hacer los panes de masa madre, porque me encantaba el sabor, sin ese punto químico que tiene la levadura, y porque además una hogaza dura en buen estado muchos días. Pero hay más motivos, a parte del sabor y la frescura, para consumir pan de masa madre. Razones científicas que afectan a nuestra salud y que en el libro "Bread Matters" de Andrew Whitley encontré perfectamente explicadas. Esta entrada es un resumen de esos motivos, para que hasta los más perezosos encontréis la excusa para poneros a ello. 

El capítulo donde detalla por qué razones es bueno comer pan de masa madre se llama "the slow route to health" y empieza con la frase "industrial bread is made far too fast". El pan industrial se hace excesivamente demasiado rápido. De ahí vienen todos los problemas que derivan de su consumo: intolerancias, problemas digestivos.... El pan industrial se olvida por completo del papel de los lactobacilos, presentes en la masa madre, en el proceso de panificación. Los lactobacilos transforman la masa haciendo el pan más saludable por los siguientes motivos:

• Mejoran las propiedades nutricionales del pan
• Hacen los nutrientes más biodisponibles
• Contrarrestan algunos anti-nutrientes que hay en la harina
• Reducen su índice glicémico
• Neutralizan ciertas partes del gluten

Mejoran  las propiedades nutricionales del pan y hacen los nutrientes más biodisponibles. Los panes de masa madre tienen más lisina (un aminoácido esencial) que los que se fermentan con levadura. También contienen el doble de folatos, y más minerales como el magnesio, hierro y zinc.

Contrarrestan algunos anti-nutrientes que hay en la harina. Los lactobacilos juegan un importante papel neutralizando sustancias que limitan la absorción de ciertos nutrientes. El salvado de los cereales contiene importantes cantidades de potasio, magnesio, hierro y zinc, pero también contiene ácido fítico, que inhibe la absorción de dichos minerales (por eso se denomina anti-nutriente). En presencia de ácido fítico los minerales se unen a este y se hacen insolubles, de manera que nuestro intestino no los absorbe. La deficiencia de magnesio es un problema muy habitual y el pan integral es una fuente de este mineral, sin embargo nuestro cuerpo no lo absorberá a menos que el ácido fítico haya sido neutralizado. Los lactobacilos se encargan de eso, ya que son una fuente de fitasa, la enzima que cataliza los compuestos formados por el ácido fítico y los minerales, rompiendo esa unión y haciendo que los minerales sean de nuevo solubles y puedan ser absorbidos por nuestro organismo. 

Reducen el índice glicémico del pan. El índice glicémico indica la velocidad a la que se eleva la cantidad de glucosa en sangre al consumir un alimento. Esto es muy importante para la gente que tiene diabetes o cierta tendencia a tener el azúcar en sangre alto. En general cualquier alimento que contenga harinas refinadas tiene un índice glicémico superior a su equivalente hecho con harina integral. Sin embargo, se ha demostrado que los panes blancos hechos con masa madre tienen un índice glicémico muy inferior a un pan integral que se haya fermentado de manera industrial, y es debido al efecto de los lactobacilos.

Neutralizan ciertas partes del gluten. En 2002 un estudio de la Universidad de Bari demostró que las bacterias del ácido láctico podían neutralizar parte de las gliadinas del gluten que atacan la mucosa intestinal de los celíacos. Un estudio similar, pero aplicado a la salsa de soja japonesa, que se prepara fermentando trigo y soja durante meses, demostró que la fermentación eliminaba todos los alérgenos presentes en el trigo. Por supuesto esto no significa que todos los celíacos puedan comer pan de masa madre sin enfermar, pero muchos sí que lo toleran. Y, sobre todo, el consumo generalizado de este pan probablemente evitaría muchos problemas digestivos a gente que, sin ser celíaca, si tiene dificultad en digerir el pan industrial, que está absolutamente hinchado a gluten (de hecho, la mayoría llevan gluten añadido) ya que, como expliqué hace tiempo, es la única manera de que las masas aguanten los procesos industriales de amasado a velocidad supersónica.

En fin, espero que con esto os haya dado el empujoncito que necesitabais para lanzaros al fascinante mundo de la masa madre. No he querido esta vez daros la matraca con el motivo número uno que me empuja a mi a hacer pan de masa madre todas las semanas. Hace años publicamos esta entrada en Madrid Tiene Miga, en donde explicaba mis razones para hacer pan. Hacer mi propio pan, mi pan de masa madre, es mi pequeña rebelión diaria contra la sociedad de consumo. 

¿Qué?¿Os animáis con la masa madre?